居家上肢肌力訓練-改良式伏地挺身

訓練的肌群主要為胸大肌、肱三頭肌以及核心肌群。
通常女生上半身的肌力相較於男生會相對較弱，無法完成直膝的伏地挺身，
這時候改變一下支點就會較容易操作。

一開始雙膝著地與髖同寬，手的部分與標準伏地挺身的姿勢相同，
與肩同寬。注意肩、髖、膝是呈一直線，臀部不要翹起。

手肘彎曲往下時吸氣，胸口與手肘平行即可，接著吐氣，
用前胸與手臂後側的力量推起，回到一開始的準備位置。

如果雙膝著地的方式還是感覺太吃力，可以讓強度再低一點，變成撐牆的方式。
先找一面牆，姿勢和標準伏地挺身一樣，只是變成站立式的傾斜靠向牆面，
手也是與肩同寬，胸口靠向牆面，一樣吸氣的時候手肘彎曲讓胸口找牆，
吐氣時胸口與手臂後側用力推起伸直，讓胸口遠離牆。
等肌力慢慢增強後再試試看雙膝著地的伏地挺身。

如果雙膝著地的方式太輕鬆，就可以直接變成一般直膝的伏地挺身了😊

💡小叮嚀：

運動後容易感覺胸口靠近肩膀跟手臂後側甚至整個上臂會痠痛，這是正常的現象。
這時適度的用滾筒放鬆以及伸展就很重要，避免越練關節活動度越小，也能縮短痠痛的時間。

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